Жакында эле жакында эле сүйүктүү нерселерине кирип кетүүнү токтотту? Жийиркеничтүү челек бар болчу, ошондуктан анын жеткилеңдикке болгон ишеними жоголуп кетти? Ар бир секундага жашоодогу ар кандай баскычтарында буга туш болушат. Бүгүнкү күндө дүйнө жүзү боюнча эркектер менен аялдардын 60% дан ашыгы күзгүдөн көргөндөрүнө нааразы болуп, күн сайын ашыкча салмак көйгөйүн кантип жеңүүгө болгон варианттарды издешет.
Жалпак куюлуучу жана сулуу белди каалайсызбы? Курсак менен тараптардын салмагын жоготуп алуу үчүн көнүгүүлөр - бул кайтып келгендер үчүн эң сонун чечим. Тең салмактуу диета менен айкалыштырып, сиз фантастикалык натыйжага жетишесиз, ал көп жылдар бою сиз менен болот.
Эмне үчүн салмак өсүп жатат
Кичинекей майдын көлөмү ар кандай адам үчүн норма болуп саналат. Ал сыртынан гипотермиядан сөөктөрдү жана органдарды коргойт. Ашыкча депозиттер буга чейин тынчсызданууга учурайт. Сиз аларды окутуу жана мисалы, сынагандыктуу тамактануу менен кутула аласыз. Бирок сиз көнүгүүлөр программасын тартаардан мурун жана диеталык техниканы аныктай электе, салмагы кандайча "көтөрүлгөн" деген эмне экендигин билишиңиз керек:
- Метаболизм кыскарган. Улуу адам болуп калат, анын метаболизмине жайыраак болот. Денеге кирген тамакты сиңирип, акырындык менен ашыкча салмакка алып баруучу азапты сиңирүүнү кыйындатат. Балким, жакындарыңардын көпчүлүгү көп майларын байкадыңар, ал эми фигура сымбай болуп калганда, сиз бир нече майын көп жешет, ошондо сиз каалаган ачыткыдай болуп, кире баштайсыз. Бул биринчи учурда нормалдуу мезгилдерде, экинчисинде нормалдуу мезгилдерде, азайтылган зат алмашуудан улам.
- Генетикалык предпозиция. Окумуштуулар денедеги семиз депозиттердин болушу адам генетикасына түздөн-түз байланыштуу экендигин далилдеди. Эгерде улгайган чектерде туугандары дененин салмагын жогорулатуудан жапа чеккен болсо, анда сиз ашыкча майга жакын болосуз.
- Отурукташкан жашоо мүнөзү. Эгер сиз кичинекей кыймылдап жатсаңыз, анда эч кандай кичинекей физикалык күч-аракетти жасабасаңыз, анда албетте, сиз бул графикти көтөрүү кыйынга тургандай, жок дегенде, бир нече килограммга ээ болосуз.
- Ашыкча. Ашыкча салмактуу ар кандай салмактын негизги себеби болуп саналат. Тактап айтканда, ал отурукташкан жашоо мүнөзү менен айкалышса, май бир нече эсе тезирээк топтолот.
- Туура эмес туруу. Ар дайым жанып, май акырындап курсакка топтолот. Буга жол бербөө үчүн, артыңды түз эле сакташың керек.
- Гормоналдык өзгөрүүлөр жана кемчиликтер. Аял же адам бойго жеткенде, гормоналдык өзгөрүүлөр болуп, ар кандай мыйзамсыздыктар сейрек кездешет, сөзсүз түрдө дене салмагына алып келет.
Эмне үчүн жука белин жана жалпак ашказан үчүн машыгууларды жасоо эмне үчүн маанилүү
Ашказанды жана тараптарды кооз көрүнүш үчүн гана эмес, эң натыйжалуу көнүгүүлөр менен алып салуу маанилүү. Бул ошондой эле бүт организмдин ден-соолугуна пайдалуу. Физикалык иш-аракет маанилүү медициналык көрсөтмөлөр бар:
- Холестеролду көбөйтүү коркунучу. Дене салмагынын көбөйүшү менен кандагы холестеролдун пайызы да өсөт. Анын ашыкча мазмуну начар ден-соолугуна, келип чыгууга жана көптөгөн олуттуу ооруларды өнүктүрүүгө алып келет.
- Инсульт жана жүрөк кризисинин коркунучу. Бул 40 жашка толгон адамдар үчүн 30 жашка жеткен адамдарга карата, 30дан ашык адамдар үчүн колдонулат. Мындай учурда, кан тамырлардын иши начарлап, жүрөктөгү жүгү бир нече жолу көбөйөт. Мунун бардыгын татаалдаштырууда кошумча тобокелдиктерди берет, соккулар, жүрөк чабуулдары.
- Жай айлануу жай. Топтолуучу майлар ички органдарга өркүндөтүлгөн жүктү түзөт. Натыйжада, азык заттар көбөйүп, кан айлануу жайлатат, бул жийиркеничтүү жайлап, ал жыргалчылыктын начарлоосун камсыз кылат, рактын тобокелдигин жогорулатат.
- Иммунитетти азайтуу. Дененин ашыкча салмагы метаболизмдин басаңдашы, гормоналдык тек-жайын бузууга алып келет. Денени алсыратып, ар кандай суук тийүү үчүн, вирустук ооруларга көбүрөөк кабылат.
Арыктоо жана тараптар үчүн натыйжалуу көнүгүүлөр
Курсактын жана тараптарынын булчуңдары өзгөчө "корсет" түзүшөт. Арткы, жамбашта турган башка булчуңдардын иши жана жиптин ичи алардын мамлекетине көз каранды. Түзүлгөн көнүгүүлөрдүн компетенциясынын топтому гана денени кемчиликсиз абалда сактайт. Натыйжалар салмагын азайтуу үчүн май депозиттеринин жана адамдын маанайынын баштапкы көлөмүнө көз каранды.
Ылайыктуу физикалык иш-аракеттерди тандоодон мурун, диета менен айкалыштырылган ар кандай мотор иш-аракеттери ар тараптуу натыйжа берет жана тандалган аймактарга гана таасирин тийгизбей тургандыгын унутпаш керек:
- Үйдө машыгуу үзгүлтүксүз жүргүзүлүшү керек.
- Дененин бардык бөлүктөрү бар.
- Ири натыйжалуулук үчүн компетенттүү түзүлгөн диета ишке ашат.
Биз сизге үйдө жардам бере турган төмөнкү көнүгүүлөрдү сунуштайбыз, белиңизге жана ашказаныма ийкемистин жана бир да майсыз.
Бурмалоо
Бул бүгүнкү күндө абдан популярдуу болгон эң кеңири таралган кыймылдардын бири. Бул эң натыйжалуу деп эсептелбейт, бирок кабыгы укмуштай иштелип чыккан. Эгерде сиз аны компетенттүү тамактануу менен биригишиңиз мүмкүн болсо, анда сиз эң сонун натыйжаны тез арада байкайсыз.
- Биз жумшак гимнастикалык килемге жатып жатабыз. Буттарга тизе бүгүп бүгүп жатабыз. Бук абалда тургай, алар буту менен полго бетине турушат.
- Башыбызды башына койдук.
- Биз терең дем алсак, жогорку денени көтөрө баштайбыз. Ар бир көтөрүлүү сөзсүз түрдө дем алуу менен коштолот.
- Дененин денесин төмөндөтүп жатканда, биз жай дем алып жатабыз. Арт толугу менен полго алдырып, көнүгүүнү кайрадан кайталайбыз.
- Биз 10 кайталоонун 2-3 ыкмасын жасайбыз.
Тескери бурмалоо
- Биз сиздин арткы гимнастикалык килемге барабыз.
- Бизде буттарыбыз бар, алар полго перпендикуляр болушат, ал эми буттар толугу менен жер бетинде жайгашкан.
- Колуңузду денеңизди алакан менен кошо салабыз.
- Дем алып, төмөнкү денени көтөрө, бутту көкүрөккө алып кел, бир аз тийип, бир-эки секундга бекитилген.
- Шыктанганда, биз баштапкы абалга киребиз.
- Он кайталоонун үч жолун түзөбүз.
Ийилген бурмалоо
Бул көнүгүү классикалык бурмалоого окшош, бирок айрым өзгөрүүлөр менен. Ишке ашыруу ыкмасы ийинге бурулбайт.
- Биз сиздин арткы гимнастикалык килемге жаттап, баштапкы абалын алып, колубузду мойнуна алып барабыз.
- Буттарын бүгүп, алар бетине тийбеш үчүн, бүгүп жатабыз.
- Биз ийинге бурулуп жатканда дененин чокусун көтөрөбүз. Оң ийиндин кезеги жасылганда, сол жагы туруктуу, жатуу абалда калат.
- Оң тарапка окшош сол ийин үчүн кыймылын кайталайбыз.
- 12 жолу кайталаңыз.
Буту менен бүктөө
- Биз жатып, буттарын тартып жатабыз (сиз аларды кесип өтсөңүз болот).
- Биз дененин бурмаланган денесин, ошондой эле классикалык.
- Көтөрүү учурунда дем алып жатканда дем алып жатабыз.
- Биз 10-15 кайталоонун үч жолун аткарабыз.
Бурулуш менен планкта
Ал анын артында, белин жана басма сөз менен жүрөт.
- Биз баштапкы абалда жатып, тизелер / чыканактар бар жер үстүндө жайгашкан.
- Жатын моюнчанын чөлкөмүн жана омуртканын бирдей жайгаштырылгандыгын камсыздайбыз. Биз алдыбызда турабыз.
- Биз тизелерди полдон көтөрүп, бутту байпакка салабыз.
- Ошентип, биз 30 секундга кыймылсыз жүрөбүз. Дем алуу кыйын эмес.
- Биз көнүгүүнү эки тарапка бир эле убакытка кайталайбыз. Эгерде физикалык форма уруксат берсе, анда сиз 1 мүнөттө тура аласыз.
Бурулуш менен планкта
- Биз тарапка бетине барабыз.
- Дененин салмагын оңдоп / колго жана тиешелүү бутка өткөрүп беребиз. Колдун абалындагы колу оң бурч пайда болгону маанилүү.
- Сол бутту оң жагына коюңуз. Төмөнкү бутту калып турабыз. Полдон белин көтөрүү.
- Биз ушул жол менен 30 секундга кармайбыз.
Короолор
Эгер сиз курсакта көнүгүүлөрдү эч качан жасабасаңыз, анда сиз маалыматтарды натыйжалуу чабуулдарды жасашыңыз керек.
- Биз бир кичинекей кадамды оң буту менен бүгүп алабыз. Бул кызматтын кабыл алынгандан кийин, феморалдык катышууда булчуң чыңалышы сезилет.
- Колубуздун алдында биз сырткы көрүнүшүбүздү пол менен аарчып турабыз.
- Биз сол бут менен бирге бир кадам жасап, бир аз отуруп калдык. Бул ишти туура, бирок байпактын көтөрүлүшү менен жашайт.
- Кыймыл жасоодо арткы ар дайым ар дайым болушу керек.
- Биз кол салууларды кайталайбыз.
- Ар бир бутта 15 кайталоону жасайбыз.
Тараптарга чейин
- Түз турабыз. Биз колуңузду башыңыздан жогору көтөрөбүз.
- Биз оңго өздүккө салып жатабыз. Идеал, ошондуктан Торсо мүмкүн болушунча бүгүлүп, сол жагына созулган болушу керек. Биз 15 секундага ийилген абалда турабыз.
- Баштапкы абалга кайтуу.
- Биз бир нече жолу бир нече жолу бир нече секундга созулган башка багытта жасайбыз.
- Сиз "кечигүү" үчүн көнүп кетсеңиз, алардын убактысын, мисалы, 30 секундга көбөйтө аласыз.
"Вакуум"
Бул көнүгүү Ичтин басма сөзүн иштеп чыгуу үчүн идеалдуу. Ал дем алууга негизделген.
- Биз тизелердин жана чыканактардын жардамы менен ушул абалда кармап турабыз.
- Биз терең дем алып жатабыз. Ушул учурда басма сөзгө жараша жайдары болушу керек.
- Дем алып, бир эле учурда биздин ашказаныбызга сууруп, басма сөздү тартыңыз.
- 30 секундга кыймылсыз жүрүп жатабыз.
- 15-3 кайталоонун 2-3 ыкмасында кайталайбыз.
Калпты калп
- Биз жатып, колуңузду денеңиздин үстүнө, алаканга полго алып барабыз.
- Биз буттарын тизелеп бүгүп, тараптарга бүктөп, буттары жер үстүндө турушу керек экендигин унутпайбыз.
- Акырындык менен, жай, белиңизди төмөнкү арткы менен көтөрүңүз. Дененин калган бөлүгү килемге кыймылсыз бойдон калуусу керек.
- Биз бир азга бир аз бүгүп, булчуңдардын булчуңдарын бүгүп жатабыз. Биз бул кызматта бир нече секунд, туруктуу бойдон калдык.
- Баштапкы абалга кайтабыз.
- Биз 10-15 жолу бир нече ыкма менен кайталайбыз.
Кантип арыктоо үчүн физикалык көнүгүүлөрдү кантип тандоо керек
Капталдарын жана ашказанын алып салаардан мурун, программаны тартуу керек. Көнүгүүлөрдү ойлонбой иш-аракеттер каалаган эффектин берүүгө күмөн. Окутуу топтому дененин өзгөчөлүктөрүн, баштапкы физикалык форма жана дене параметрлерин эске алуу менен ар бир адам үчүн тандалып алынат. Тажрыйбалуу машыктыруучу бул маселени чечиши керек.
Консультация алуу үчүн, спорттук залдарга, фитнес борборлоруна баруунун кажети жок. Адис менен бир машыгуу жетиштүү, ал туура көнүгүүлөрдү тандап, план түзө алат. Ошондой эле ал кээ бир кыймылдарды аткаруу ыкмасы көрсөтүлөт.
Эгерде машыктыруучуга байланышууга жол жок болсо, анда сиз жалпы көнүгүүлөрдү жасай аласыз, мисалы, эртең менен заряддоого болот. Бирок, андан анчалык натыйжалуулук жок экендигин унутпаңыз. Окутуу планын түзүүгө аракет кылуу эң жакшы, бирок төмөнкү факторлорду милдеттүү эсепке алуу менен:
- Медициналык көрсөтмөлөр / карама-каршылыктар. Мисалы, остеохондросроздун азап чегүүсү кескин кыймылдар менен машыгып, эң мыкты адамдар. Жүрөк жана кан тамырларындагы көйгөйлөр бар бейтаптар оор атлетикадан баш тартып, чуркап кетиши керек.
- Максаттар. Максат чоңураак, канчалык татаал жана натыйжалуу көнүгүүлөрдүн топтому болушу керек. Эгер сиз бир нече килограммдарды жок кылышыңыз керек болсо, анда жөнөкөй көнүгүүлөр аз-картридж диетасы менен айкалышта болот. Ашкере формаларына көбүрөөк таасир этүү жана спорт түрлөрүн сатып алуу үчүн, басма сөз үчүн машыгуу жасоо маанилүү.
- Шарттар. Эгер сиз ар дайым спортзалга барсаңыз, анда ар кандай тренажерлор аркылуу машыгууларды жасоого мүмкүнчүлүк аласыз. Болбосо, импровизацияланган каражаттар менен оңой эле жасала турган машыгуу тандоо керек.
Белин менен ашказанды алып салуу бир караганда, бир аз көрүнгөндөй кыйын эмес. Эң негизгиси - талаптагыдай байлануу жана каалаган максатка тез жетүү үчүн жардам бере турган программаны жасоо. Жана биз сизге буга жардам беребиз.